Los antagonistas y la escalada 2

Siguiendo con el tema del post anterior: Los antagonistas y la escalada, le daremos una vuelta mas para nuestras prácticas y entrenos. 


¿Es necesario machacarse o existen cosas que nos pueden aportar bastante por "poco esfuerzo"? ¿Es necesario machacar siempre lo mismo o existe otra fórmula?

Relación agonista-antagonista

Nuestro sistema neuro-motor funciona en un patrón de relación donde todos los músculos agonistas son en general 60% mas fuertes que los antagonistas. Y generalmente centramos nuestros entrenos en los músculos que "hacen" y dejamos un poco de lado los músculos que "deshacen" o ayudan. Es así como este desequilibrio puede acentuarse aún mas. Esto es lo que nos genera esas des-compensaciones , crea cuerpos adaptados en exceso con formas curiosas. 



En los escaladores sucede generalmente cuando existe mucha des-compensación en el par antagónico. Lo que se genera con muchas repeticiones de un patrón de movimiento es la adaptación de un músculo agonista; adaptación y evolución a la que su músculo antagonista no acompaña. Aquí es cuando podemos tener muchas lesiones causadas por este desequilibrio muscular. Normalmente son nuestras manos, nuestras espaldas, hombros y cuellos. No se trata de que tengan la misma fuerza, la idea es mantener un equilibrio (relación de fuerzas) que nos funciones sin lesiones.

En la escalada los músculos rotadores internos de los miembros superiores pueden perder esta relación funcional y llegar, los agonistas, a tener el 80% mas de fuerza que los antagonistas, generando así la típica incapacidad de evolucionar y las  lesiones de codos y hombros. Cuando entrenamos con las gomas elásticas los patrones contrarios de movimientos, en este caso las rotaciones externas, disminuimos las lesiones y permitimos que nuestro cuerpo siga evolucionando.

¿Salud o Rendimiento?

Cuando entrenamos un antagonista no solo prevenimos lesiones, mejoramos el movimiento en general. Entrenando fuerza de extensores de dedos tambien mejoraremos fuerza de flexión. 

Uno de los trabajos realizados con escaladores de Brasil fué la investigación que se hizo sobre la mejora de fuerza de dedos. Se desarrolló con escaladores de diferentes niveles, se les midió la fuerza del par flexor-extensor de las manos con una dinamómetro de presión y se estableció rutinas de trabajo adaptadas a cada nivel. Siguieron sus entrenos normales con el añadido de ejercicios de gomas al final de sesión (trabajo de extensores) . Después de 3 semanas de esta rutina todos obtubieron resultados de mejora en fuerza de flexión, hasta aquí previsible, pero lo sorprendente fué que aquellos con mayor descompensación incial obtubieron mejorías  hasta un 30% superiores.

Fases iniciales de la vida como escalador

Es muy común que la gente cuando empieza a escalar o entrenar gane mucha fuerza al principio rápidamente.  Y ese el el inicio para que se instale el  desequilibrio muscular, dejar de evolucionar y empezar con las lesiones. Si nos dedicamos un poquito a la compensación muscular, al trabajo global esto cambia por completo. Seguiremos evolucionando sin lesiones causadas por desequilibrios musculares.

¿Cuantos escaladores que no superan el 7b conoceis que se machacan con series de dominadas, campus, suspensiones,...? ¿Y cuantos escaladores de tapia de esos que no se les ve por los rocos no entrenan y se pasean por los largos de ese grado comodamente?


¿Cuando vas a plafón o a la roca que intentas aprender o mejorar? ¿Eres de campus o de escalar descalzo y sin magnesio?

Equilibrio, acomodarse con el miedo, abdomen, visualización sin magnesio en las presas, modos de pisar, 3 apoyos, grip-ratio, interpretación personal de las movimientos, flexibilidad, antagonistas, estilos de escalado donde estemos menos cómodos, ¿o solo fuerza de biceps?. Son algunas de las cosas descuidadas donde preferimos quedarnos en nuestra zona de confort. Tal vez alternando y variando consigamos mas por menos.